Reconstituir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Atualizado em 16 de agosto de 2025

Receita: preparar em casa iogurte de L. reuteri, L. rhamnosus e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver informações abaixo).

Ingredientes (para aproximadamente 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (de 5 mil milhões de UFC cada)
• 2 cápsulas de L. rhamnosus (de 10 mil milhões de UFC cada)
• 2 cápsulas de B. infantis (de 1 milhar de milhões de UFC cada)
• 1 colher de sopa de inulina (em alternativa: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite gordo (biológico), com 3,8% de gordura, tratado a temperatura ultraelevada e homogeneizado, ou leite UHT
• (Quanto maior for o teor de gordura do leite, mais espesso ficará o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (en)/UFC (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias — ou seja, o número de unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão contidos numa preparação.

Informações sobre a escolha do leite e a temperatura

• Não utilizes leite fresco. Não é suficientemente estável para os longos períodos de fermentação e não é isento de germes
• O ideal é utilizar leite UHT (leite de longa duração, tratado a temperatura ultraelevada): é isento de germes e pode ser utilizado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente — em alternativa, aquece-o suavemente em banho-maria até aos 38 °C (100 °F). Evita temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C, as culturas probióticas podem ser danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abre as 8 cápsulas ao todo e coloca o pó numa taça pequena.
2. Adiciona 1 colher de sopa de inulina por litro de leite — serve como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Coloca 2 colheres de sopa de leite na taça e mistura tudo muito bem, para evitar a formação de grumos.
4. Junte o leite restante e misture bem.
5. Transfere a mistura para um recipiente adequado à fermentação (por exemplo, um frasco de vidro).
6. Coloca na iogurteira, regula a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixa fermentar durante 36 horas.

A temperatura como fator essencial: respeita rigorosamente os limites máximos indicados acima

A partir da segunda preparação, utiliza como fermento 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior

Prepara a primeira preparação com as cápsulas de bactérias.

A partir da segunda preparação, utiliza como fermento 2 colheres de sopa de iogurte da preparação anterior. Isto aplica-se mesmo que a primeira preparação ainda esteja líquida ou não tenha ficado perfeitamente firme. Utiliza-a como fermento enquanto cheirar a fresco, tiver um sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, descolorações invulgares ou cheiro intenso).

Por 1 litro de leite:

• 2 EL de iogurte da preparação anterior

• 1 EL Inulina

• 1 litro de leite UHT ou de leite gordo homogeneizado, tratado a temperatura ultra-elevada

Como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte da remessa anterior numa taça pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até obter uma mistura homogénea, sem grumos.

3. Junte o leite restante e misture bem.

4. Transfira a mistura para um recipiente adequado para fermentação e coloque-o na iogurteira.

5. Deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: A inulina é o alimento das culturas. Em cada preparação, adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite.

Se tiver alguma dúvida, teremos todo o gosto em ajudá-lo por e-mail, através de team@tramunquiero.com, ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação tem fundamento científico: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas por duplicação. Em 36 horas, ocorrem assim 12 ciclos de duplicação, o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma elevada concentração de microrganismos probióticos ativos no produto acabado. Além disso, a maturação mais prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante!

Para muitos utilizadores, a primeira remessa muitas vezes não fica bem. No entanto, não deve ser deitada fora. Em vez disso, recomenda-se iniciar uma nova remessa utilizando duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não resultar, verifique a temperatura da sua iogurteira. Nos aparelhos que permitem regular a temperatura com precisão de um grau, a primeira preparação costuma resultar bem desde o início.

Dicas para obter resultados perfeitos

• A primeira remessa costuma ficar um pouco mais líquida ou granulosa. Utilize 2 colheres de sopa da remessa anterior como fermento para a seguinte — a consistência melhora a cada nova remessa.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior for o teor de gordura do leite, mais cremoso ficará o iogurte.
• O iogurte acabado conserva-se no frigorífico durante até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) de iogurte — de preferência com regularidade, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os micróbios presentes podem desenvolver-se de forma ideal e apoiar o seu microbioma a longo prazo.

Preparação de iogurte com leite vegetal — uma alternativa com leite de coco

Quem, devido a uma intolerância à lactose, está a ponderar recorrer a alternativas vegetais ao leite para preparar o iogurte SIBO, saiba que, na maioria dos casos, isso nem sequer é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose presente — por isso, o iogurte acabado é frequentemente bem tolerado, mesmo em caso de intolerância à lactose.

No entanto, quem pretenda evitar produtos lácteos por razões éticas (por exemplo, por ser vegano) ou devido a preocupações de saúde relacionadas com as hormonas presentes no leite de origem animal pode optar por alternativas vegetais, como o leite de coco. Contudo, a preparação de iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente, pois falta a fonte natural de açúcar (lactose) que a bactéria utiliza como fonte de energia.

Vantagens e desafios

Uma vantagem dos produtos vegetais semelhantes a laticínios é não conterem hormonas como as que podem existir no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal nem sempre funciona de forma fiável. O leite de coco, em particular, tende a separar-se durante a fermentação — em fases aquosas e componentes gordos — o que pode prejudicar a textura e a experiência gustativa.

As receitas com gelatina ou pectina apresentam, em alguns casos, melhores resultados, mas continuam a ser pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é utilizar goma de guar (Guar Gum), que não só promove a consistência cremosa pretendida, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma de guar

Esta base permite uma fermentação bem-sucedida de iogurte com leite de coco e pode ser inoculada com a estirpe bacteriana à sua escolha — por exemplo, L. reuteri ou uma cultura inicial de uma preparação anterior.

Ingredientes

• 1 lata (cerca de 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como goma xantana ou goma gelana; a goma de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ de colher de chá de goma de guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de uma preparação anterior

Preparação

1. Aquecer
   Aqueça o leite de coco num tacho pequeno, em lume médio, até cerca de 82°C (180°F), e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporar o amido
   Misture o açúcar e o amido de batata, mexendo sempre. Depois, retire do lume.
3. Incorporar a goma de guar
   Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, incorpore a goma de guar. Em seguida, bata com uma varinha mágica ou num liquidificador durante pelo menos 1 minuto — isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante a natas).
4. Deixar arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicionar as bactérias
   Incorpore cuidadosamente a cultura probiótica (não misture com a liquidificadora).
6. Fermentação
   Transfira a mistura para um recipiente de vidro e deixe fermentar durante 48 horas a cerca de 37°C (99°F).

Porquê a goma de guar?

A goma de guar é uma fibra natural obtida a partir do feijão-guar. É constituída principalmente pelas moléculas de açúcar galactose e manose (galactomanano) e atua como fibra prebiótica, que é fermentada por bactérias intestinais benéficas — por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta, como o butirato e o propionato.

Vantagens da goma de guar:

• Estabilização da base do iogurte: Impede a separação da gordura e da água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas, como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes moles.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Em estudos, foi observada uma taxa de sucesso 25 % superior no tratamento do SIBO (sobrecrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma de guar — esta não tem capacidade de formar gel e não é adequada para iogurte.

Porque recomendamos 3–4 cápsulas por preparação

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos utilizar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por preparação.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que descreve no seu livro „Super Gut“ (2022) que é necessária uma quantidade inicial de, pelo menos, 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial superior, de cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: L. reuteri duplica aproximadamente a cada 3 horas em condições ideais. Durante um período típico de fermentação de 36 horas, ocorrem, portanto, cerca de 12 duplicações. Isto significa que, teoricamente, mesmo uma quantidade inicial relativamente pequena poderia ser suficiente para produzir um grande número de bactérias.

Na prática, contudo, uma dosagem inicial elevada é útil por vários motivos. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rapidamente e de forma dominante face a eventuais microrganismos indesejáveis presentes. Em segundo lugar, uma elevada concentração inicial assegura uma diminuição uniforme do pH, o que estabiliza as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode provocar um início tardio da fermentação ou um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos a utilização de 3 a 4 cápsulas para a primeira preparação, de modo a garantir um início fiável da cultura de iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode, regra geral, ser utilizado até 20 vezes para novas preparações, antes de serem recomendadas culturas iniciadoras frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura iniciadora fresca? No seu livro Super Gut (2022), o Dr. William Davis recomenda não reproduzir continuamente um iogurte fermentado de Reuteri durante mais de 20 gerações (ou doses). Mas será que este número tem fundamento científico? E porquê exatamente 20 – não 10, nem 50?

O que acontece quando se reutiliza a cultura?

Depois de preparar um iogurte de Reuteri, pode utilizá-lo como iniciador para a dose seguinte. Ao fazê-lo, transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente praticado.

No entanto, a transferência repetida dá origem a um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas se alteram

A cada transferência, a composição e as características de uma cultura bacteriana podem alterar-se gradualmente. As razões são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente quando há uma elevada taxa de multiplicação num ambiente quente)
• Seleção de determinadas subpopulações (por exemplo, as de crescimento mais rápido sobrepõem-se às de crescimento mais lento)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar ou da microflora da cozinha)
• Adaptações condicionadas pelos nutrientes (as bactérias «habituam-se» a determinadas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, deixa de ser garantido que o iogurte contenha a mesma espécie de bactéria – ou, pelo menos, a mesma variante fisiologicamente ativa – que continha no início.

Por que razão o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte de L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo de aproveitar determinados benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhoria do sono e da pele). Neste contexto, escreve que uma cultura funciona de forma fiável durante «cerca de 20 gerações», antes de ser necessário utilizar uma nova cultura iniciadora de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

«Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nessa altura, volte a utilizar uma cápsula nova como iniciador.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reutilizações, aumenta o risco de se tornarem percetíveis alterações indesejadas – por exemplo, uma consistência mais fina, um aroma alterado ou uma redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Até ao momento, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, existe investigação sobre a estabilidade das bactérias do ácido láctico ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, considera-se geralmente que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações — dependendo da espécie, da temperatura, do meio e da higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração do desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez ou aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• No caso específico de Lactobacillus reuteri, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar significativamente consoante o subtipo, o isolado e as condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações constituem uma referência conservadora e razoável para preservar a integridade da cultura — sobretudo se se pretender manter o efeito benéfico para a saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível determinar cientificamente com exatidão se 20 é o «número mágico». Mas:

• Deitar fora menos de 10 lotes seria, na maioria dos casos, desnecessário.
• Preparar mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem aproximadamente a 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo) — um bom período para começar de novo.

Recomendação prática

Após, no máximo, 20 lotes de iogurte, deve ser iniciada uma nova preparação com cultura inicial fresca proveniente de cápsulas, sobretudo se quiser utilizar especificamente L. reuteri como uma «espécie perdida» para o seu microbioma.

Benefício diário