Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri

Atualizado a 09 de julho de 2025

Receita: Fazer iogurte de L. reuteri em casa

Depois de termos explorado os fascinantes efeitos para a saúde do L. reuteri, segue-se a parte prática: a preparação de um iogurte probiótico – também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 1-4 cápsulas de L. reuteri probiótico com 5 × 10⁹ UFC (pelo menos 5-20 mil milhões de microrganismos)
• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascalizado e homogeneizado ou leite UHT 3,5 %
  • (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso será o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, com pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU/UFC (de)
• CFU significa colony forming units – ou seja, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão presentes num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não use leite fresco – não é estável o suficiente para os longos tempos de fermentação.
• O ideal é leite UHT (leite estável, ultrapascalizado): é estéril e pode ser usado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente, aqueça suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abra as cápsulas de L. reuteri e coloque o pó numa tigela pequena.
2. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite – serve como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Coloque 2 colheres de sopa de leite na tigela e mexa tudo cuidadosamente para evitar grumos.
4. Misture o restante leite e mexa bem.
5. Deite a mistura num recipiente adequado para fermentação (por exemplo, vidro).
6. Coloque na iogurteira, ajuste a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixe fermentar durante 36 horas.

A partir da segunda leva, utilize 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior como iniciador

Prepare a primeira leva com as cápsulas de bactérias.

A partir da segunda leva, utilize 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior como iniciador. Isto aplica-se mesmo que a primeira leva ainda esteja líquida ou não esteja perfeitamente firme. Use-o como iniciador enquanto cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não apresentar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações invulgares, sem cheiro forte).

Por cada 1 litro de leite:

• 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

Como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até não haver grumos.

3. Junte o leite restante e misture bem.

4. Deite a mistura num recipiente adequado para fermentação e coloque no aparelho de iogurte.

5. Deixe fermentar a 41 °C durante 36 horas.

Nota: O inulina é o alimento para as culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite para cada fornada.

Se tiver dúvidas, estamos disponíveis para ajudar por e-mail em team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para cada duplicação. Em 36 horas ocorrem 12 ciclos de duplicação – o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

Dicas para resultados perfeitos

• A primeira fornada é geralmente um pouco mais líquida ou granulada. Use 2 colheres de sopa da fornada anterior como iniciador para a próxima – com cada nova fornada, a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte final pode ser conservado no frigorífico até 7 dias.

Recomendação de consumo:

Desfrute diariamente de cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos contidos podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o seu microbioma de forma sustentável.

Produção de iogurte com leite vegetal – uma alternativa com leite de coco

Quem, devido à intolerância à lactose, pondera usar alternativas de leite vegetal para a produção do iogurte L. reuteri, deve saber que, na maioria dos casos, isso não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas degradam a maior parte da lactose presente – o iogurte final é, por isso, frequentemente bem tolerado, mesmo em casos de intolerância à lactose.

Quem, por razões éticas (por exemplo, como vegano) ou por preocupações de saúde relacionadas com os hormonas presentes no leite animal, quiser evitar produtos lácteos, pode recorrer a alternativas vegetais como o leite de coco. No entanto, a produção de iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente, pois falta a fonte natural de açúcar (lactose), que a bactéria utiliza como fonte de energia.

Vantagens e Desafios

Uma vantagem dos produtos lácteos vegetais é que não contêm hormonas, como as que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal muitas vezes não funciona de forma fiável. Especialmente o leite de coco tende a separar-se durante a fermentação – em fases aquosas e componentes gordos – o que pode afetar a textura e a experiência de sabor.

Receitas com gelatina ou pectina mostram por vezes melhores resultados, mas continuam pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é o uso da farinha de semente de guar (Goma de Guar), que não só promove a consistência cremosa desejada, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com farinha de semente de guar

Esta base permite uma fermentação bem-sucedida de iogurte com leite de coco e pode ser iniciada com a estirpe bacteriana da sua escolha – como L. reuteri ou um produto inicial de uma produção anterior.

Ingredientes

• 1 lata (cerca de 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como xantana ou gelana, farinha de semente de guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ colher de chá de farinha de semente de guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana à sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de uma produção anterior

Preparação

1. Aquecimento
   Aqueça o leite de coco num tacho pequeno em lume médio até cerca de 82°C (180°F) e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporação do amido
   Adicione o açúcar e o amido de batata mexendo. Depois retire do lume.
3. Incorporar a farinha de semente de guar
   Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, misture a farinha de semente de guar. Depois, triture com uma varinha mágica ou liquidificador durante pelo menos 1 minuto – isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante a natas).
4. Deixar arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicionar bactérias
   Misture cuidadosamente a cultura probiótica (não bata).
6. Fermentação
   Coloque a mistura num recipiente de vidro e fermente durante 48 horas a cerca de 37°C (99°F).

Porquê a farinha de semente de guar?

A farinha de semente de guar é uma fibra natural obtida da vagem de guar. É composta principalmente pelos açúcares galactose e manose (galactomanano) e serve como fibra prebiótica, fermentada por bactérias intestinais benéficas – produzindo ácidos gordos de cadeia curta como butirato e propionato.

Vantagens da farinha de semente de guar:

• Estabilização da base do iogurte: Evita a separação de gordura e água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Estudos observaram uma taxa de sucesso 25% maior no tratamento de SIBO (supercrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: Não utilize a forma parcialmente hidrolisada de goma guar – esta não tem efeito gelificante e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por iniciador

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por iniciador.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que no seu livro “Super Gut” (2022) indica que uma quantidade inicial de pelo menos 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) é necessária para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial maior, cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: L. reuteri duplica-se aproximadamente a cada 3 horas em condições ótimas. Durante um tempo típico de fermentação de 36 horas, ocorrem cerca de 12 duplicações. Isto significa que mesmo uma quantidade inicial relativamente pequena poderia teoricamente gerar um grande número de bactérias.

Na prática, uma dosagem inicial elevada é sensata por várias razões. Primeiro, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rápida e dominantemente face a eventuais microrganismos indesejados. Segundo, uma concentração inicial alta assegura uma queda uniforme do pH, estabilizando as condições típicas da fermentação. Terceiro, uma densidade inicial demasiado baixa pode atrasar o início da fermentação ou resultar num crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas no primeiro iniciador para garantir um arranque fiável da cultura do iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode normalmente ser reutilizado até 20 vezes para reiniciar a fermentação, antes de se recomendar culturas iniciadoras frescas.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar um iniciador de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivos. Mas será que este número tem base científica? E por que exatamente 20 – não 10, nem 50?

O que acontece ao reutilizar o iniciador?

Quando fizeres iogurte Reuteri pela primeira vez, podes usá-lo como iniciador para a próxima produção. Transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é uma prática comum.

No entanto, com reativações repetidas surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta taxa de reprodução em ambiente quente)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, os que crescem mais rápido substituem os mais lentos)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias “habitualizam-se” a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana – ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa – esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um lote “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações” antes de se dever usar uma nova cultura iniciadora a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas sim na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

“Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, use novamente uma cápsula fresca como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reativações, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta – por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Até ao momento, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações – dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que, após cerca de 10–25 gerações, pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito para a saúde (por exemplo, a produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o “número mágico” não pode ser afirmado cientificamente com precisão. Mas:

• Descartar menos de 10 lotes geralmente não é necessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (dependendo do consumo) – um bom período para um novo começo.

Recomendação prática:

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve ser adotada uma nova abordagem com cultura inicial fresca em cápsulas – especialmente se quiseres usar L. reuteri como “Espécie Perdida” para o teu microbioma.

Benefício diário de L. reuteri-Iogurte

Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – com iogurte de L. reuteri

O microbioma desempenha um papel crucial na nossa saúde. Influencia a nossa digestão, o sistema imunitário e até o nosso humor. No entanto, muitos fatores, como uma alimentação desequilibrada, o uso excessivo de antibióticos e o stress, podem desequilibrar o microbioma. Felizmente, existem formas simples e eficazes de estabilizar novamente o microbioma e aumentar o número de microrganismos úteis.

Um destes métodos é a produção de iogurte probiótico, especialmente com tipos de bactérias como Limosilactobacillus reuteri e outros microrganismos benéficos para a saúde.

Neste capítulo, vai aprender como fazer iogurte em casa para apoiar o seu microbioma. Receberá um guia passo a passo para a produção de iogurte com L. reuteri e uma explicação de como trabalhar com outras espécies bacterianas para fortalecer ainda mais o seu microbioma. Quer seja intolerante à lactose ou não, estes métodos são acessíveis a todos.

Fortalecer o microbioma – O papel das Lost Species

O microbioma humano está a passar por uma transformação profunda. O nosso estilo de vida moderno – marcado por alimentos altamente processados, elevados padrões de higiene, cesarianas, períodos de amamentação reduzidos e uso frequente de antibióticos – levou a que certas espécies microbianas, que durante milénios fizeram parte do nosso ecossistema interno, sejam hoje raramente encontradas no intestino humano.

Estes microrganismos são designados por «Lost Species» – ou seja, «espécies perdidas».

Estudos científicos sugerem que a perda destas espécies está relacionada com o aumento de problemas de saúde modernos como alergias, doenças autoimunes, inflamações crónicas, distúrbios mentais e doenças metabólicas (Blaser, 2014).

A reconstrução do microbioma através da introdução direcionada de «Lost Species» abre novas perspetivas para a prevenção e tratamento de muitas doenças da civilização. A reintrodução destes microrganismos antigos – por exemplo, através de probióticos específicos, alimentos fermentados ou até transplantes fecais – é um caminho promissor para fortalecer a diversidade microbiana e, assim, a resistência do organismo.

Por que as espécies perdidas («Lost Species») são importantes para a saúde

As chamadas «Lost Species» – ou seja, espécies microbianas que outrora faziam parte integrante do microbioma humano – desapareceram em grande parte da população ocidental. Estudos de culturas tradicionais, como os Hadza na Tanzânia, mostram que estas pessoas possuem um microbioma muito mais diversificado do que indivíduos em países industrializados (Smits et al., 2017). A perda desta diversidade microbiana tem consequências profundas para a saúde.

Alguns destes microrganismos desempenham funções fisiológicas centrais no corpo. A sua ausência está associada a um risco aumentado de várias doenças crónicas. As principais funções destas espécies microbianas podem ser resumidas nas seguintes áreas:

1. Digestão e absorção de nutrientes

Muitas das espécies bacterianas perdidas são especializadas na fermentação de fibras e na produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC) como butirato, propionato e acetato. Estas substâncias têm efeitos anti-inflamatórios, nutrem as células intestinais e promovem a regeneração da mucosa intestinal (Hamer et al., 2008). A sua perda pode contribuir para problemas digestivos, défices nutricionais e doenças inflamatórias intestinais como a doença de Crohn ou colite ulcerosa.

2. Fortalecimento da barreira intestinal

As Lost Species promovem a produção de muco e SCFAs, o que protege a integridade da mucosa intestinal. Assim, previne-se a síndrome do “Leaky Gut”, em que substâncias nocivas do intestino podem passar para a corrente sanguínea – um mecanismo associado a doenças autoimunes e inflamações crónicas.

3. Regulação do sistema imunitário

O microbioma é crucial para o desenvolvimento e ajuste fino do sistema imunitário. Espécies perdidas como Limosilactobacillus reuteri ou Bifidobacterium infantis ajudam a atenuar reações imunitárias excessivas, a produzir mediadores anti-inflamatórios e a fortalecer a defesa imunitária. Também protegem contra germes patogénicos e previnem colonizações erradas como a SIBO (Round & Mazmanian, 2009). A sua ausência está associada a uma maior suscetibilidade a infeções, alergias e doenças autoimunes.

4. Regulação da inflamação

Um microbioma estável com bactérias anti-inflamatórias é essencial para evitar processos inflamatórios crónicos. A perda destes micróbios pode levar a uma desregulação sistémica e aumentar o risco de doenças como artrite, doenças cardiovasculares e até cancro (Turnbaugh et al., 2009).

5. Saúde mental e o eixo intestino-cérebro

Certas espécies microbianas promovem a produção de neurotransmissores relacionados com o humor, como a serotonina e a dopamina. Através do chamado eixo intestino-cérebro, influenciam o equilíbrio emocional, a resiliência ao stress e a qualidade do sono (Cryan & Dinan, 2012). A perda destas espécies pode aumentar o risco de depressão, ansiedade e perturbações do sono.

6. Regulação hormonal, construção muscular e regeneração

Estudos mostram que micróbios como L. reuteri promovem a libertação de hormonas de crescimento, o que tem um efeito positivo na construção muscular, regeneração e composição corporal (Bravo et al., 2017). Efeitos anti-inflamatórios e um equilíbrio hormonal apoiam especialmente os idosos na manutenção da massa muscular e da capacidade funcional.

7. Sono e desempenho cognitivo

Através da influência no eixo intestino-cérebro e da modulação dos processos inflamatórios, certas estirpes probióticas podem melhorar a qualidade do sono e aumentar a capacidade cognitiva (Müller et al., 2018).

8. Proteção contra germes patogénicos

As Lost Species ajudam a suprimir microrganismos patogénicos – através da competição por nutrientes e espaço, pela produção de substâncias antimicrobianas e pelo fortalecimento da defesa imunitária local.

9. Bem-estar holístico

A combinação de digestão saudável, barreira intestinal intacta, sistema imunitário equilibrado, humor estável e sono reparador leva a um aumento perceptível do bem-estar físico e psicológico. Pessoas com um microbioma diversificado relatam com mais frequência maior resistência, energia e alegria de viver.

Um exemplo notável de um microrganismo perdido é L. reuteri, um microrganismo que antes estava presente em quase todas as pessoas, mas que hoje falta na maioria. Promove, entre outras coisas, a produção da hormona oxitocina, associada à confiança, empatia, redução do stress e cicatrização – contribuindo assim para a saúde em vários níveis (Bravo et al., 2017).

Limosilactobacillus reuteri – um ator-chave para a saúde

O que é Limosilactobacillus reuteri?

Limosilactobacillus reuteri (anteriormente: Lactobacillus reuteri) é uma bactéria probiótica que originalmente fazia parte integrante do microbioma humano – especialmente em bebés amamentados e em culturas tradicionais. Nas sociedades modernas e industrializadas, no entanto, foi amplamente perdida – provavelmente devido a cesarianas, uso de antibióticos, higiene excessiva e alimentação empobrecida (Blaser, 2014).

L. reuteri destaca-se por uma capacidade invulgar: interage diretamente com o sistema imunitário, o equilíbrio hormonal e até o sistema nervoso central. Numerosos estudos mostram que este habitante do microbioma pode ter efeitos positivos na digestão, sono, regulação do stress, crescimento muscular e bem-estar emocional.

Efeitos cientificamente comprovados de L. reuteri

1. Estímulo da libertação de oxitocina

Uma das propriedades mais impressionantes de L. reuteri é a sua capacidade de promover a libertação de oxitocina – uma hormona frequentemente chamada de "hormona do abraço", porque fortalece os laços sociais, a confiança e o bem-estar.

Estudos, especialmente o de Buffington et al. (2016), mostram que L. reuteri no intestino liberta mensageiros específicos que comunicam com o cérebro através do nervo vago. Estes sinais estimulam no hipotálamo a produção e libertação de oxitocina. O efeito não se limita localmente ao intestino – estende-se ao sistema nervoso central e influencia o comportamento e as emoções.

Descobertas científicas:

• Em experiências com animais, a administração diária de L. reuteri conseguiu aumentar significativamente os níveis de oxitocina no cérebro.
• Os animais mostraram interações sociais mensuravelmente maiores, menor stress e melhor cicatrização de feridas – todos efeitos associados à oxitocina (Buffington et al., 2016; Poutahidis et al., 2013).

Porque é que isto é relevante?

A oxitocina não atua apenas a nível interpessoal – tem efeitos biológicos abrangentes:

• Redução do stress
• Aceleração da regeneração dos tecidos
• Melhoria da função cardiovascular
• Redução da ansiedade
• Aumento da estabilidade emocional

2. Sono melhorado através do eixo intestino-cérebro

L. reuteri pode melhorar a qualidade do sono em vários níveis – especialmente através da sua ação no chamado sistema nervoso entérico, também conhecido como o “segundo cérebro”. O papel central é desempenhado pelo eixo intestino-cérebro, um sistema complexo de comunicação entre a microbiota intestinal, o sistema nervoso e as hormonas.

Duas vias para melhorar o sono:

1. Indiretamente através da oxitocina:
   L. reuteri estimula a produção de oxitocina, uma hormona com efeito calmante no sistema nervoso central. A oxitocina promove o equilíbrio emocional e a redução do stress – ambos essenciais para um sono saudável.

2. Diretamente através de neurotransmissores como a serotonina:
   L. reuteri influencia a síntese de serotonina no intestino – um neurotransmissor que atua como precursor da melatonina, a hormona central na regulação do ritmo sono-vigília. Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino, com as bactérias intestinais a desempenharem um papel crucial na sua regulação (Müller et al., 2018).

Num estudo clínico foi encontrada uma associação significativa entre a toma de L. reuteri e a melhoria da qualidade do sono. Os participantes relataram sono mais profundo, menor tempo para adormecer e recuperação geral superior (Müller et al., 2018).

Estes resultados destacam a importância de L. reuteri na regulação neurobiológica do sono – mediada pela estreita ligação entre o microbioma, o sistema nervoso entérico e o cérebro.

3. Crescimento muscular, regeneração e regulação hormonal

L. reuteri pode estimular a libertação de hormonas de crescimento, apoiando assim o desenvolvimento da massa muscular, melhorando a regeneração após esforço físico e ajudando a reduzir a percentagem de gordura corporal.

Um estudo de Bravo et al. (2017) mostrou que ratos suplementados com L. reuteri – especialmente os mais velhos – desenvolveram um perfil hormonal mais jovem, aumentaram a massa muscular e apresentaram maior desempenho.

Os efeitos observados incluem:

• Promoção do crescimento muscular e manutenção da massa muscular
• Aceleração da capacidade de regeneração
• Melhoria do desempenho físico

Estes resultados sugerem que L. reuteri pode desempenhar um papel na prevenção da fraqueza muscular relacionada com a idade.

4. Apoio ao controlo de peso, digestão, humor e função imunitária

Limosilactobacillus reuteri atua em vários níveis reguladores – tanto no metabolismo como no sistema nervoso:

Regulação do peso:

L. reuteri pode ajudar no controlo do peso, ao:

• reforça a barreira intestinal,
• inibe processos inflamatórios,
• e melhora o equilíbrio hormonal entre a grelina (sensação de fome) e a leptina (saciedade).

Estudos mostram que o consumo regular de L. reuteri pode estar associado a uma redução da gordura visceral (Kadooka et al., 2010).

Melhoria do humor e equilíbrio mental:

L. reuteri influencia a saúde mental de várias formas:

• Produção de oxitocina: Esta estirpe bacteriana estimula a libertação de oxitocina, uma hormona associada à confiança, relaxamento e ligação social. Isto tem um efeito positivo no bem-estar emocional e na resiliência ao stress (Poutahidis et al., 2014).
• Produção de serotonina no intestino: Cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino. L. reuteri ajuda a regular esta produção – o que pode aliviar estados depressivos (Desbonnet et al., 2014).
• Ação anti-inflamatória: Uma redução da inflamação sistémica diminui o risco de perturbações afetivas e stress psicológico.

Microbioma, digestão e defesa imunitária:

• Estabilização do microbioma: L. reuteri promove o crescimento de bactérias benéficas e inibe as nocivas – o que apoia o equilíbrio intestinal.
• Melhoria da digestão: Uma flora intestinal equilibrada pode otimizar a absorção de nutrientes e melhorar a tolerância a certos alimentos.
• Regulação do sistema imunitário: Ao fortalecer a mucosa intestinal, produzir substâncias anti-inflamatórias e modular células imunitárias, L. reuteri contribui para a defesa contra infeções e inflamações crónicas.

Fontes:

• Blaser, M. J. (2014). Missing Microbes: How the Overuse of Antibiotics Is Fueling Our Modern Plagues. Henry Holt and Company.
• Smits, S. A. et al. (2017). Ciclo sazonal no microbioma intestinal dos caçadores-coletores Hadza da Tanzânia. Science, 357(6353), 802–806. https://doi.org/10.1126/science.aan4834
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a longevidade em ratos.Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421. https://doi.org/10.3389/fnagi.2017.00421
• Cryan, J. F. & Dinan, T. G. (2012). Micro-organismos que alteram a mente: o impacto da microbiota intestinal no cérebro e no comportamento. Nature Reviews Neuroscience, 13(10), 701–712.
• Müller, M. et al. (2018). Limosilactobacillus reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a comunicação intestino-cérebro.Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135. https://doi.org/10.5664/jcsm.7026
• Round, J. L. & Mazmanian, S. K. (2009). A microbiota intestinal molda as respostas imunitárias intestinais durante a saúde e a doença. Nature Reviews Immunology, 9(5), 313–323.
• Hamer, H. M. et al. (2008). Artigo de revisão: o papel do butirato na função do cólon. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 27(2), 104–119.
• Turnbaugh, P. J. et al. (2009). Um microbioma intestinal central em gémeos obesos e magros. Nature, 457(7228), 480–484.
• Müller, M. et al. (2018). L. reuteri melhora a qualidade do sono ao modular a sinalização intestino-cérebro. Journal of Clinical Sleep Medicine, 14(2), 127–135.
• Bravo, J. A. et al. (2017). A suplementação com probióticos promove um envelhecimento saudável e aumenta a longevidade em ratos. Frontiers in Aging Neuroscience, 9, 421.
• Kadooka, Y. et al. (2010). Efeito do Lactobacillus gasseri SBT2055 na adiposidade abdominal em adultos com tendência à obesidade. European Journal of Clinical Nutrition, 64, 636–643.
• Poutahidis, T. et al. (2014). Simbiontes microbianos aceleram a cicatrização de feridas através do neuropeptídeo hormônio oxitocina. PLoS ONE, 9(10): e111653.
• Buffington, S. A., et al. (2016). A reconstituição microbiana reverte défices sociais e sinápticos induzidos pela dieta materna na descendência. Cell, 165(7), 1762–1775. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.001
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