Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Iogurte SIBO

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: Fazer iogurte SIBO caseiro

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas L. reuteri (de 5 mil milhões de KBE)

• 1 cápsula L. gasseri (de 12 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. subtilis (de 3 mil milhões de KBE)

• 2 cápsulas B. infantis (de 1 mil milhão de KBE)

• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)

• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascaldo e homogeneizado ou leite UHT
  (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) UFC (en)/KBE (de)
• CFU significa colony forming units – ou em português unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão contidos num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não use leite fresco – não é estável o suficiente para os longos tempos de fermentação e não é estéril.

• O ideal é leite UHT (leite duradouro, ultrapascalizado): estéril e pronto a usar.

• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente, aqueça suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

• Não aqueça acima de 44 °C – a partir desta temperatura as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação (primeira leva)

1. Abra todas as 9 cápsulas e coloque o pó numa tigela pequena.

2. Adicione 1 EL de inulina. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Adicione 2 EL de leite e mexa tudo muito bem até não haver grumos.

4. Incorporar o leite restante e misturar bem.

5. Deite a mistura num recipiente adequado para fermentação (ex. vidro).

6. Coloque na iogurteira e deixe fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Levas seguintes

A partir da segunda leva, usa como iniciador 2 EL de iogurte da leva anterior. Isto aplica-se mesmo que o primeiro iogurte esteja ainda líquido ou não tenha ficado perfeitamente firme. Importante: usar apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não mostrar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações evidentes, sem cheiro forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (leva seguinte):

• 2 EL de iogurte da leva anterior

• 1 EL de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

É assim que se faz:

1. Coloque 2 EL de iogurte da leva anterior numa tigela pequena.

2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexer até ficar homogéneo sem grumos.

3. Incorporar o leite restante e misturar bem.

4. Colocar a mistura num frasco e colocar na iogurteira.

5. Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

• O inulina é o alimento para as culturas – adicionar 1 colher de sopa por litro de leite em cada preparação.

Se tiveres dúvidas, estamos disponíveis por email team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas por duplicação. Em 36 horas ocorrem 12 ciclos de duplicação – o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

!Importante notar!

A primeira fornada muitas vezes não corre bem para muitos utilizadores. No entanto, esta não deve ser descartada. Em vez disso, recomenda-se iniciar uma nova fornada com duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não resultar, por favor verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, a primeira tentativa costuma correr bem.

Dicas para resultados perfeitos

• A primeira fornada é geralmente um pouco mais líquida ou granulada. Use 2 colheres de sopa da fornada anterior como iniciador para a próxima – com cada nova fornada a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte pronto pode ser conservado no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos contidos podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o teu microbioma de forma sustentável.

Reiniciar após 20 fermentações

Uma pergunta frequente na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de precisar de uma cultura iniciadora fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte Reuteri fermentado por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivas. Mas este número tem base científica? E por que exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece ao reativar?

Se fizeres uma vez um iogurte Reuteri, podes usá-lo como iniciador para o próximo lote. Transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, com reativações repetidas surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com elevado turnover em ambiente quente)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias "habitualizam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um método funciona de forma fiável "cerca de 20 gerações" antes de se dever usar uma nova cultura iniciadora a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas em experiência prática com fermentação e relatos da sua comunidade.

"Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse ponto, use novamente uma cápsula fresca como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reativações, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta, por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Não existem até agora estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade de bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar é geralmente aceite que após 5–30 gerações podem ocorrer alterações genéticas, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (ex. menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem: 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito para a saúde (ex. produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o "número mágico" não pode ser afirmado cientificamente com precisão. Mas:

• Descartar menos de 10 lotes seria geralmente desnecessário.
• Produzir mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (consoante o consumo), um bom período para um novo começo.

Recomendação para a prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se uma nova cultura com starter fresco em cápsulas, especialmente se quiseres usar especificamente L. reuteri como "Lost Species" para o teu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus gasseri

• Regulação do peso: Estudos mostram que certas estirpes de L. gasseri podem reduzir a gordura abdominal e o peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema imunitário: Suporta a barreira mucosa no intestino e reduz processos inflamatórios (Usman & Hosono 1999).

• Saúde intestinal: Promove o equilíbrio entre germes benéficos e nocivos, podendo aliviar sintomas de síndrome do intestino irritável e diarreia (Ljungh & Wadström 2006).

• Efeitos hormonais: Alguns estudos sugerem que L. gasseri pode estabilizar o microbioma vaginal em mulheres e prevenir infeções (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Especialmente resistente ao ácido gástrico, alcança de forma fiável o intestino.

• Sistema imunitário: Promove a produção de peptídeos antimicrobianos e apoia assim a defesa contra agentes patogénicos (Hong et al. 2005).

• Barreira intestinal: Melhora a integridade da mucosa intestinal e reduz o risco de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas (ex. amilases, proteases) que facilitam a decomposição dos alimentos.

• Uso probiótico: Consumido no Japão há décadas em produtos fermentados de soja ("Natto") e considerado seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis é hoje taxonomicamente designado Bifidobacterium longum subsp. infantis, ou seja, como uma subespécie de B. longum, mas na investigação e no dia a dia é geralmente abreviado para B. infantis.

• Microbioma infantil: Um dos principais colonizadores intestinais precoces em crianças amamentadas, especializado na degradação de oligossacarídeos do leite materno (Underwood et al. 2015).

• Ação anti-inflamatória: Reduz marcadores inflamatórios sistémicos e está associada a sintomas reduzidos em pacientes com síndrome do intestino irritável (Whorwell et al. 2006).

• Barreira intestinal e sistema imunitário: Promove a produção de muco no intestino e modula o sistema imunitário, reduzindo as respostas inflamatórias das células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Existem indícios de um efeito positivo na depressão e nos transtornos de ansiedade através da influência no sistema intestino-cérebro (Desbonnet et al. 2008).

Fontes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.