Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - Iogurte SIBO

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: fazer iogurte SIBO caseiro

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (5 mil milhões CFU cada)

• 1 cápsula de L. gasseri (12 mil milhões CFU)

• 2 cápsulas de B. subtilis (3 mil milhões CFU cada)

• 2 cápsulas de B. infantis (1 mil milhão CFU cada)

• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)

• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascalizado e homogeneizado ou leite UHT
  (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU/unidades formadoras de colónias (de)
• CFU significa unidades formadoras de colónias. Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão presentes num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não usar leite fresco – não é estável para os longos tempos de fermentação e não é estéril.

• O ideal é leite UHT (leite ultrapascalizado e estável): estéril e pronto a usar.

• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente aquecer suavemente em banho-maria a 38 °C. Evitar temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

• Não aquecer acima de 44 °C – a partir desta temperatura as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação (primeira produção)

1. Abrir todas as 9 cápsulas e colocar o pó numa tigela pequena.

2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Adicionar 2 colheres de sopa de leite e mexer bem até não haver grumos.

4. Misture o restante leite e mexa bem.

5. Verter a mistura num recipiente adequado para fermentação (ex.: vidro).

6. Colocar na iogurteira e deixar fermentar a 38 °C durante 36 horas.

Produções seguintes

A partir da segunda produção, usa como iniciador 2 colheres de sopa de iogurte da produção anterior. Isto aplica-se mesmo que o primeiro iogurte esteja ainda líquido ou não tenha ficado perfeitamente firme. Importante: usar apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não mostrar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações visíveis, sem cheiro forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (produção seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte da produção anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

Como fazer:

1. Coloque 2 colheres de sopa de iogurte do lote anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexa até não haver grumos.

3. Misture o restante leite e mexa bem.

4. Coloque a mistura num frasco e coloque na iogurteira.

5. Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

• O inulina é o alimento para as culturas – adicione 1 colher de sopa por litro de leite em cada preparação.

Se tiver dúvidas, estamos disponíveis por email em team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas para cada duplicação. Em 36 horas ocorrem 12 ciclos de duplicação – o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

!Importante notar!

O primeiro lote muitas vezes não sai bem para muitos utilizadores. No entanto, este não deve ser descartado. Em vez disso, recomenda-se iniciar um novo lote com duas colheres de sopa do primeiro lote. Se este também não resultar, por favor verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, o primeiro lote costuma sair bem.

Dicas para resultados perfeitos

• O primeiro lote é geralmente um pouco mais líquido ou granulado. Use 2 colheres de sopa do lote anterior como iniciador para a próxima rodada – com cada novo lote, a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte pronto conserva-se no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente de cerca de meio copo (aproximadamente 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos presentes podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o teu microbioma de forma sustentável.

Recomeçar após 20 fermentações

Uma pergunta comum na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de ser necessária uma cultura inicial fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivas. Mas esta cifra tem base científica? E por que exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece ao reutilizar a cultura?

Se já fizeste um iogurte Reuteri, podes usá-lo como cultura inicial para a próxima produção. Assim, transfere-se bactérias vivas do produto final para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, ao repetir o processo, surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente em ambientes quentes com alta taxa de reprodução)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, micróbios do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias "habitualizam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores, com o objetivo de aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que uma abordagem funciona de forma fiável durante "cerca de 20 gerações" antes de se dever usar uma nova cultura inicial a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

„Após cerca de 20 gerações de reutilização, o teu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, usa novamente uma cápsula fresca como cultura inicial.“
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reinícios, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta, por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou efeito na saúde reduzido.

Existem estudos científicos sobre isto?

Até agora não existem estudos científicos específicos sobre iogurte de L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que após 5–30 gerações podem ocorrer alterações genéticas, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o „número mágico“ não pode ser afirmado cientificamente com precisão. Mas:

• Desperdiçar menos de 10 lotes seria geralmente desnecessário.
• Fazer mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo), um bom período para um novo início.

Recomendação para a prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se uma nova cultura com uma cultura inicial fresca a partir de cápsulas, especialmente se quiseres usar especificamente L. reuteri como uma „Espécie Perdida“ para o teu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus gasseri

• Regulação do peso: Estudos mostram que certas estirpes de L. gasseri podem reduzir a gordura abdominal e o peso corporal (Kadooka et al. 2010).

• Sistema imunitário: Apoia a barreira mucosa no intestino e reduz processos inflamatórios (Usman & Hosono 1999).

• Saúde intestinal: Promove o equilíbrio entre germes benéficos e nocivos, podendo aliviar sintomas de síndrome do intestino irritável e diarreia (Ljungh & Wadström 2006).

• Efeitos hormonais: Alguns estudos sugerem que L. gasseri pode estabilizar o microbioma vaginal em mulheres e prevenir infeções (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Formadores de esporos: Especialmente resistentes ao ácido gástrico, alcançam o intestino de forma fiável.

• Sistema imunitário: Promove a produção de peptídeos antimicrobianos e apoia a defesa contra agentes patogénicos (Hong et al. 2005).

• Barreira intestinal: Melhora a integridade da mucosa intestinal e reduz o risco de “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas (ex. amilases, proteases) que facilitam a decomposição dos alimentos.

• Uso probiótico: Consumido há décadas no Japão em produtos fermentados de soja (“Natto”) e considerado seguro.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis é atualmente classificado taxonomicamente como Bifidobacterium longum subsp. infantis, ou seja, uma subespécie de B. longum, mas na investigação e no uso comum é geralmente abreviado para B. infantis.

• Microbioma infantil: Um dos principais colonizadores intestinais precoces em crianças amamentadas, especializado na degradação de oligossacarídeos do leite materno (Underwood et al. 2015).

• Ação anti-inflamatória: Reduz marcadores inflamatórios sistémicos e está associada a sintomas reduzidos em doentes com síndrome do intestino irritável (Whorwell et al. 2006).

• Barreira intestinal e sistema imunitário: Promove a produção de muco no intestino e modula o sistema imunitário, reduzindo respostas inflamatórias das células T (O’Mahony et al. 2005).

• Psicobiótico: Existem indícios de um efeito positivo na depressão e nos transtornos de ansiedade através da influência no sistema intestino-cérebro (Desbonnet et al. 2008).

Fontes

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterologia.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neurociência.