Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: fazer iogurte caseiro com L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 2 cápsulas L. brevis (cada uma com 2 mil milhões de UFC)

• 2 cápsulas L. rhamnosus (cada uma com 10 mil milhões de UFC)

• 2 cápsulas B. subtilis (cada uma com 3 mil milhões de UFC)

• 2 cápsulas B. clausii (cada uma com 4 mil milhões de UFC)

• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)

• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascalizado e homogeneizado ou leite UHT
  (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso fica o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (en)/UFC (de)
• CFU significa colony forming units – ou seja, unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão presentes numa preparação.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não utilize leite fresco. Não é suficientemente estável para os longos tempos de fermentação e não está isento de germes.
• O ideal é leite UHT (leite ultrapasteurizado e de longa duração): está isento de germes e pode ser usado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente. Alternativamente, aquecer suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais elevadas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abrir as 8 cápsulas no total e colocar o pó numa tigela pequena.

2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina por litro de leite, que serve como prebiótico e promove o crescimento bacteriano. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.

3. Colocar 2 colheres de sopa de leite na tigela e mexer tudo cuidadosamente até não haver grumos.

4. Incorporar o leite restante e misturar bem.

5. Verter a mistura num recipiente adequado para fermentação (ex. vidro).

6. Colocar na iogurteira e deixar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Preparações seguintes

A partir da segunda preparação, usa 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior como starter. Isto aplica-se mesmo que o primeiro iogurte tenha ficado líquido ou não perfeitamente firme. Importante: usar apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não mostrar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações visíveis, sem cheiro forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (preparação seguinte):

• 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior

• 1 colher de sopa de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

Como fazer:

1. Colocar 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior numa tigela pequena.

2. Adicionar 1 colher de sopa de inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexer até ficar homogéneo e sem grumos.

3. Incorporar o leite restante e misturar bem.

4. Colocar a mistura num frasco e colocar na iogurteira.

5. Deixar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

• A inulina é o alimento para as culturas – adicionar 1 colher de sopa por litro de leite em cada preparação.

Se tiveres dúvidas, estamos disponíveis por email team@tramunquiero.com

ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação tem base científica: L. brevis e L. rhamnosus têm um tempo de duplicação de cerca de 2–3 horas, B. subtilis e B. clausii como bactérias formadoras de esporos são particularmente robustas e também podem multiplicar-se em poucas horas. Em 36 horas ocorrem numerosos ciclos de duplicação, permitindo uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. A maturação mais longa também estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

!Importante notar!

A primeira fornada muitas vezes não corre bem para muitos utilizadores. No entanto, não deve ser deitada fora. Em vez disso, recomenda-se iniciar uma nova fornada com duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não resultar, verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, a primeira inoculação costuma correr bem.

Dicas para resultados perfeitos

• A primeira fornada é geralmente um pouco mais líquida ou granulada. Use 2 colheres de sopa da fornada anterior como starter para a próxima – a consistência melhora a cada nova fornada.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte acabado mantém-se no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack. Assim, os microrganismos contidos podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o teu microbioma de forma sustentável.

Recomeçar após 20 fermentações

Quantas vezes se pode reutilizar um starter de iogurte antes de precisar de uma cultura starter fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir continuamente um iogurte fermentado Reuteri por mais de 20 gerações (ou fornadas). Mas este número tem base científica? E por que exatamente 20, não 10, nem 50?

O que acontece ao reinocular?

Se já fizeste iogurte uma vez, podes usá-lo como starter para a próxima fornada. Transfere bactérias vivas do produto acabado para uma nova solução nutritiva (ex. leite ou alternativas vegetais). É ecológico, poupa cápsulas e é prática comum.

No entanto, ao repetir a inoculação surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com alta atividade em ambiente quente)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias "habitualizam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um método funciona de forma fiável "cerca de 20 gerações" antes de se usar uma nova cultura iniciadora de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

"Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse ponto, use novamente uma cápsula fresca como iniciador."
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reinícios, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta, por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou efeito na saúde reduzido.

Existem estudos científicos sobre isso?

Até agora não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que após 5–30 gerações podem ocorrer alterações genéticas, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem: 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível dizer cientificamente com precisão que 20 é o "número mágico". Mas:

• Descartar menos de 10 lotes seria geralmente desnecessário.
• Produzir mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (dependendo do consumo), um bom período para um novo começo.

Recomendação para a prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se uma nova cultura inicial fresca a partir de cápsulas, especialmente se pretenderes usar o iogurte especificamente para o teu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus brevis

• Produção de neurotransmissores: Produz ácido γ-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor calmante importante, associado à redução do stress e melhor sono (Barrett et al. 2012).

• Saúde intestinal: Inibe o crescimento de microrganismos patogénicos e promove um microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).

• Imunomodulação: Apoia a regulação das reações inflamatórias no intestino (Kim et al. 2019).

• Fermentação: Tradicionalmente presente em alimentos fermentados como chucrute ou kimchi, onde contribui significativamente para o aroma.

Lactobacillus rhamnosus

• Versátil no microbioma: Uma das estirpes probióticas mais estudadas com efeitos positivos variados (Segers & Lebeer 2014).

• Saúde intestinal: Eficaz contra diarreia, sintomas de síndrome do intestino irritável e queixas associadas a antibióticos (Guandalini 2011).

• Fortalecimento imunitário: Reduz o risco de infeções respiratórias e fortalece a defesa da mucosa (Hatakka et al. 2001).

• Psicobiótico: Demonstra em estudos animais e humanos efeitos ansiolíticos e de melhoria do humor através da influência no metabolismo do GABA no cérebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Formador de esporos: Resiste ao ácido gástrico e à bílis, alcançando de forma fiável o intestino (Hong et al. 2005).

• Sistema imunitário: Estimula a produção de substâncias antimicrobianas e apoia a defesa contra agentes patogénicos.

• Barreira intestinal: Promove a integridade da mucosa e reduz o risco de "Leaky Gut" (Elshaghabee et al. 2017).

• Digestão: Produz enzimas como amilases e proteases que facilitam a decomposição de hidratos de carbono e proteínas.

• Uso tradicional: Parte integrante de produtos fermentados de soja («Natto») no Japão há séculos, considerado um tipo seguro de probiótico.

Bacillus clausii

• Formador de esporos: Extremamente resistente ao calor, ácido gástrico e antibióticos, sendo por isso muito fiável na colonização (Hoa et al. 2000).

• Terapia adjuvante com antibióticos: Clínicamente testada para prevenção e tratamento da diarreia associada a antibióticos (Mete et al. 2019).

• Imunomodulação: Promove o equilíbrio do sistema imunitário, reduz reações alérgicas e inflamações crónicas (Negroni et al. 2014).

• Segurança: Utilizado na medicina há décadas e considerado seguro, mesmo para crianças.

Fontes

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.