Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Atualizado a 31 de agosto de 2025

Receita: fazer iogurte caseiro com L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis e B. clausii

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

2 cápsulas de L. brevis (cada uma com 2 mil milhões de unidades formadoras de colónias)
2 cápsulas de L. rhamnosus (cada uma com 10 mil milhões de unidades formadoras de colónias)
2 cápsulas de B. subtilis (cada uma com 3 mil milhões de unidades formadoras de colónias)
2 cápsulas de B. clausii (cada uma com 4 mil milhões de unidades formadoras de colónias)
1 colher de sopa de Inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapascalizado e homogeneizado ou leite UHT
(Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso fica o iogurte)

Nota:

1 cápsula de L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) CFU (unidades formadoras de colónias)

CFU significa unidades formadoras de colónias. Esta unidade indica quantos microrganismos viáveis estão presentes num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

Não usar leite fresco. Não é estável o suficiente para os longos tempos de fermentação e não está livre de germes.
O ideal é leite UHT (leite duradouro, ultrapascalizado): está livre de germes e pode ser usado diretamente.
O leite deve estar à temperatura ambiente. Alternativamente, aquecer suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evitar temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

Abrir as 8 cápsulas e colocar o pó numa tigela pequena.
Adicionar 1 colher de sopa de Inulina por litro de leite, que serve como prebiótico e estimula o crescimento bacteriano. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
Colocar 2 colheres de sopa de leite na tigela e mexer tudo muito bem até não haver grumos.
Misturar o leite restante e mexer bem.
Verter a mistura num recipiente adequado para fermentação (ex.: vidro).
Colocar na iogurteira e fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Levas seguintes

A partir da segunda leva, usa 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior como iniciador. Isto aplica-se mesmo que o primeiro iogurte tenha ficado líquido ou não perfeitamente firme. Importante: usar apenas se cheirar fresco, tiver sabor ligeiramente ácido e não mostrar sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações visíveis, sem cheiro forte).

Ingredientes por 1 litro de leite (leva seguinte):

2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior
1 colher de sopa de Inulina
1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

Como fazer:

Colocar 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior numa tigela pequena.
Adicionar 1 colher de sopa de Inulina e 2 colheres de sopa de leite, mexer até ficar homogéneo e sem grumos.
Adicionar o restante leite e misturar bem.
Colocar a mistura num frasco e colocar na iogurteira.
Fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Aviso importante

A inulina é o alimento para as culturas – adicionar 1 colher de sopa por litro de leite em cada fermentação.

Estamos disponíveis para responder às tuas perguntas por email team@tramunquiero.com

ou através do nosso formulário de contacto.

Por que 36 horas?

A escolha desta duração de fermentação tem base científica: L. brevis e L. rhamnosus têm um tempo de duplicação de cerca de 2–3 horas, B. subtilis e B. clausii, como bactérias formadoras de esporos, são particularmente resistentes e também podem multiplicar-se em poucas horas. Em 36 horas ocorrem numerosos ciclos de duplicação, permitindo uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. A maturação prolongada também estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas especialmente resistentes.

!Importante notar!

O primeiro lote muitas vezes não corre bem para muitos utilizadores. No entanto, este não deve ser desperdiçado. Em vez disso, recomenda-se usar duas colheres de sopa do primeiro lote para iniciar um novo lote. Se este também não resultar, verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, o primeiro fermento costuma correr bem.

Dicas para resultados perfeitos

O primeiro lote costuma ser um pouco mais líquido ou granulado. Use 2 colheres de sopa do lote anterior como fermento para a próxima produção – com cada novo lote a consistência melhora.
Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
O iogurte pronto pode ser conservado no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos presentes podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o teu microbioma de forma duradoura.

Recomeçar após 20 fermentações

Quantas vezes se pode reutilizar um fermento de iogurte antes de ser necessário um novo cultivo inicial? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) que um iogurte fermentado com Reuteri não seja reproduzido continuamente por mais de 20 gerações (ou lotes). Mas este número tem base científica? E por que exatamente 20, e não 10 ou 50?

O que acontece ao reativar?

Se fizer um iogurte, pode usá-lo como iniciador para o próximo lote. Assim, transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, ao repetir o processo, surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com elevado turnover em ambiente quente)
Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
Adaptações nutricionais (as bactérias “habitualizam-se” a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana, ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa, esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um lote “funciona de forma fiável durante cerca de 20 gerações” antes de se dever usar uma nova cultura iniciadora a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas na experiência prática com fermentação e nos relatos da sua comunidade.

“Após cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. Nesse momento, use novamente uma cápsula fresca como iniciador.”
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reativações, o risco de surgirem alterações indesejadas aumenta, por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou redução do efeito benéfico para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Até ao momento, não existem estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade das bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que podem ocorrer alterações genéticas após 5–30 gerações, dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (por exemplo, menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem que 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito na saúde (por exemplo, produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Não é possível afirmar cientificamente se 20 é o “número mágico”. Mas:

Desperdiçar menos de 10 lotes seria geralmente desnecessário.
Produzir mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de utilização (consoante o consumo), um bom período para um novo começo.

Recomendação para a prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve ser adotada uma nova abordagem com cultura inicial fresca em cápsulas, especialmente se pretenderes usar o iogurte especificamente para o teu microbioma.

Benefício diário

Lactobacillus brevis

Produção de neurotransmissores: Produz ácido γ-aminobutírico (GABA), um neurotransmissor calmante importante, associado à redução do stress e melhor sono (Barrett et al. 2012).
Saúde intestinal: Inibe o crescimento de microrganismos patogénicos e promove um microbioma equilibrado (Urbanska et al. 2009).
Imunomodulação: Apoia a regulação das reações inflamatórias no intestino (Kim et al. 2019).
Fermentação: Tradicionalmente presente em alimentos fermentados como chucrute ou kimchi, onde contribui significativamente para o aroma.

Lactobacillus rhamnosus

Versátil no microbioma: Uma das estirpes probióticas mais estudadas com efeitos positivos variados (Segers & Lebeer 2014).
Saúde intestinal: Eficaz contra diarreia, sintomas da síndrome do intestino irritável e queixas associadas a antibióticos (Guandalini 2011).
Reforço imunológico: Reduz o risco de infeções respiratórias e fortalece a defesa das mucosas (Hatakka et al. 2001).
Psicobiótico: Mostra em estudos com animais e humanos efeitos ansiolíticos e de elevação do humor através da influência no metabolismo do GABA no cérebro (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Formador de esporos: Resiste ao ácido gástrico e à bílis, alcançando o intestino de forma fiável (Hong et al. 2005).
Sistema imunitário: Estimula a produção de substâncias antimicrobianas e apoia a defesa contra agentes patogénicos.
Barreira intestinal: Promove a integridade da mucosa e reduz o risco de “Leaky Gut” (Elshaghabee et al. 2017).
Digestão: Produz enzimas como amilases e proteases que facilitam a decomposição de hidratos de carbono e proteínas.
Uso tradicional: Parte integrante de produtos de soja fermentados (“Natto”) no Japão há séculos, considerado um tipo seguro de probiótico.

Bacillus clausii

Formador de esporos: Extremamente resistente ao calor, ácido gástrico e antibióticos, sendo por isso muito fiável na colonização (Hoa et al. 2000).
Terapia complementar a antibióticos: Testado clinicamente para prevenção e tratamento da diarreia associada a antibióticos (Mete et al. 2019).
Imunomodulação: Promove o equilíbrio do sistema imunitário, reduz reações alérgicas e inflamações crónicas (Negroni et al. 2014).
Segurança: Utilizado na medicina há décadas e considerado seguro, mesmo para crianças.