Reconstruir o microbioma com espécies perdidas – Com iogurte de L. reuteri, L. brevis, B. infantis

Atualizado a 27 de setembro de 2025

Receita: fazer iogurte caseiro com L. reuteri, L. brevis e B. infantis

Também adequado para pessoas com intolerância à lactose (ver notas abaixo).

Ingredientes (para cerca de 1 litro de iogurte)

• 4 cápsulas de L. reuteri (cada uma com 5 mil milhões de UFC)
• 2 cápsulas de L. brevis
• 2 cápsulas de B. infantis (cada uma com 1 mil milhões de UFC)
• 1 colher de sopa de inulina (alternativamente: GOS ou XOS em caso de intolerância à frutose)
• 1 litro de leite integral (biológico), 3,8 % de gordura, ultrapasteurizado e homogeneizado ou leite UHT
• (Quanto maior o teor de gordura do leite, mais espesso o iogurte)

Nota:

• 1 cápsula L. reuteri, pelo menos 5 × 10⁹ (5 mil milhões) UFC (en)/KBE (de)
• CFU significa colony forming units – ou em português unidades formadoras de colónias (UFC). Esta unidade de medida indica quantos microrganismos viáveis estão contidos num preparado.

Notas sobre a escolha do leite e temperatura

• Não utilize leite fresco. Não é suficientemente estável para os longos tempos de fermentação e não está isento de germes.
• O ideal é leite UHT (leite ultrapasteurizado e de longa duração): está isento de germes e pode ser usado diretamente.
• O leite deve estar à temperatura ambiente – alternativamente, aqueça suavemente em banho-maria a 38 °C (100 °F). Evite temperaturas mais altas: a partir de cerca de 44 °C as culturas probióticas são danificadas ou destruídas.

Preparação

1. Abrir as 8 cápsulas no total e colocar o pó numa tigela pequena.
2. Adiciona 1 colher de sopa de inulina por litro de leite – serve como prebiótico e promove o crescimento das bactérias. Para pessoas com intolerância à frutose, GOS ou XOS são alternativas adequadas.
3. Coloca 2 colheres de sopa de leite na tigela e mistura tudo bem para evitar grumos.
4. Incorporar o leite restante e misturar bem.
5. Deita a mistura num recipiente adequado para fermentação. (ex.: vidro)
6. Coloque na iogurteira, ajuste a temperatura para 38 °C (100 °F) e deixe fermentar durante 36 horas.

A partir da segunda fermentação, usas como iniciador 2 colheres de sopa de iogurte da leva anterior

Preparas a primeira fermentação com as cápsulas de bactérias.

A partir da segunda preparação, use como iniciador 2 colheres de sopa de iogurte da fornada anterior. Isto aplica-se mesmo que a primeira fornada esteja ainda líquida ou não tenha solidificado perfeitamente. Use-a como iniciador desde que tenha cheiro fresco, sabor ligeiramente ácido e não apresente sinais de deterioração (sem bolor, sem descolorações visíveis, sem odor forte).

Por cada 1 litro de leite:

• 2 EL de iogurte da leva anterior

• 1 EL de inulina

• 1 litro de leite UHT ou leite integral ultrapascalizado e homogeneizado

É assim que se faz:

1. Coloque 2 EL de iogurte da leva anterior numa tigela pequena.

2. Adicione 1 colher de sopa de inulina e misture com 2 colheres de sopa de leite até não haver grumos.

3. Incorporar o leite restante e misturar bem.

4. Coloque a mistura num recipiente adequado para fermentação e coloque na iogurteira.

5. Deixar fermentar a 38 °C (100 °F) durante 36 horas.

Nota: A inulina é o alimento para as culturas. Adicione 1 colher de sopa de inulina por litro de leite em cada preparação.

Se tiver dúvidas, estamos disponíveis por e-mail em team@tramunquiero.com ou através do nosso formulário de contacto.

Porquê 36 horas?

A escolha desta duração da fermentação é cientificamente fundamentada: L. reuteri necessita de cerca de 3 horas por duplicação. Em 36 horas, ocorrem 12 ciclos de duplicação, o que corresponde a uma multiplicação exponencial e a uma alta concentração de microrganismos probióticos ativos no produto final. Além disso, a maturação prolongada estabiliza os ácidos lácticos e torna as culturas particularmente resistentes.

!Importante notar!

A primeira fornada muitas vezes não corre bem para muitos utilizadores. No entanto, esta não deve ser descartada. Em vez disso, recomenda-se iniciar uma nova fornada com duas colheres de sopa da primeira. Se esta também não resultar, por favor verifique a temperatura da sua iogurteira. Em aparelhos onde a temperatura pode ser ajustada com precisão, a primeira tentativa costuma correr bem.

Dicas para resultados perfeitos

• A primeira fornada é geralmente um pouco mais líquida ou granulada. Use 2 colheres de sopa da fornada anterior como iniciador para a próxima – com cada nova fornada a consistência melhora.
• Mais gordura = consistência mais espessa: Quanto maior o teor de gordura do leite, mais cremoso fica o iogurte.
• O iogurte pronto pode ser conservado no frigorífico até 9 dias.

Recomendação de consumo:

Desfruta diariamente cerca de meia chávena (aprox. 125 ml) do iogurte – de preferência regularmente, idealmente ao pequeno-almoço ou como snack entre refeições. Assim, os microrganismos contidos podem desenvolver-se de forma ótima e apoiar o teu microbioma de forma sustentável.

Produção de iogurte com leite vegetal – uma alternativa com leite de coco

Quem pondera usar alternativas vegetais para fazer o iogurte SIBO devido à intolerância à lactose deve saber: na maioria dos casos, isso não é necessário. Durante a fermentação, as bactérias probióticas decompõem a maior parte da lactose presente – o iogurte final é por isso frequentemente bem tolerado, mesmo em casos de intolerância à lactose.

Quem, por razões éticas (por exemplo, veganos) ou por preocupações de saúde relacionadas com as hormonas presentes no leite animal, quiser evitar produtos lácteos, pode recorrer a alternativas vegetais como o leite de coco. No entanto, a produção de iogurte com leite vegetal é tecnicamente mais exigente, pois falta a fonte natural de açúcar (lactose) que a bactéria utiliza como fonte de energia.

Vantagens e desafios

Uma vantagem dos produtos lácteos vegetais é que não contêm hormonas, como as que podem estar presentes no leite de vaca. No entanto, muitas pessoas relatam que a fermentação com leite vegetal muitas vezes não funciona de forma fiável. Especialmente o leite de coco tende a separar-se durante a fermentação – em fases aquosas e componentes gordos – o que pode afetar a textura e a experiência de sabor.

Receitas com gelatina ou pectina mostram por vezes melhores resultados, mas continuam pouco fiáveis. Uma alternativa promissora é o uso de goma guar (Guar Gum), que não só promove a consistência cremosa desejada, como também atua como fibra prebiótica para o microbioma.

Receita: Iogurte de leite de coco com goma guar

Esta base permite uma fermentação bem-sucedida de iogurte com leite de coco e pode ser iniciada com a estirpe bacteriana da sua escolha – por exemplo, com L. reuteri ou um produto inicial de uma produção anterior.

Ingredientes

• 1 lata (cerca de 400 ml) de leite de coco (sem aditivos como xantana ou gelana, goma guar é permitida)
• 1 colher de sopa de açúcar (sacarose)
• 1 colher de sopa de amido de batata cru
• ¾ colher de chá de goma guar (não a forma parcialmente hidrolisada!)
• Cultura bacteriana da sua escolha (por exemplo, o conteúdo de uma cápsula de L. reuteri com pelo menos 5 mil milhões de UFC)
  ou 2 colheres de sopa de iogurte de uma produção anterior

Preparação

1. Aquecer
   Aqueça o leite de coco num tacho pequeno em lume médio até cerca de 82°C (180°F) e mantenha essa temperatura durante 1 minuto.
2. Incorporação do amido
   Misture o açúcar e o amido de batata mexendo. Depois retire do lume.
3. Incorporar goma guar
   Após cerca de 5 minutos de arrefecimento, misture a goma guar. Agora, triture com uma varinha mágica ou num liquidificador durante pelo menos 1 minuto – isto garante uma consistência homogénea e espessa (semelhante a natas).
4. Deixar arrefecer
   Deixe a mistura arrefecer até à temperatura ambiente.
5. Adicionar bactérias
   Incorpore cuidadosamente a cultura probiótica (não misture).
6. Fermentação
   Coloque a mistura num recipiente de vidro e fermente durante 48 horas a cerca de 37°C (99°F).

Por que goma guar?

A goma guar é uma fibra natural obtida da fava guar. É composta principalmente pelos açúcares galactose e manose (galactomanano) e serve como fibra prebiótica, fermentada por bactérias intestinais benéficas – por exemplo, em ácidos gordos de cadeia curta como butirato e propionato.

Vantagens da goma guar:

• Estabilização da base do iogurte: Evita a separação de gordura e água.
• Efeito prebiótico: Promove o crescimento de estirpes bacterianas benéficas como Bifidobacterium, Ruminococcus e Clostridium butyricum.
• Melhor equilíbrio do microbioma: Apoia pessoas com síndrome do intestino irritável ou fezes soltas.
• Aumento da eficácia dos antibióticos: Estudos observaram uma taxa de sucesso 25% maior no tratamento de SIBO (supercrescimento bacteriano do intestino delgado).

Importante: Não utilize a forma parcialmente hidrolisada da goma guar – esta não tem efeito gelificante e não é adequada para iogurte.

Por que recomendamos 3–4 cápsulas por preparação

Para a primeira fermentação com Limosilactobacillus reuteri, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas (15 a 20 mil milhões de UFC) por preparação.

Esta dosagem baseia-se nas recomendações do Dr. William Davis, que no seu livro "Super Gut" (2022) descreve que uma quantidade inicial de pelo menos 5 mil milhões de unidades formadoras de colónias (UFC) é necessária para garantir uma fermentação bem-sucedida. Uma quantidade inicial maior, cerca de 15 a 20 mil milhões de UFC, revelou-se particularmente eficaz.

O contexto: L. reuteri duplica-se aproximadamente a cada 3 horas em condições ótimas. Durante um tempo típico de fermentação de 36 horas, ocorrem cerca de 12 duplicações. Isso significa que mesmo uma quantidade inicial relativamente pequena poderia teoricamente ser suficiente para gerar um grande número de bactérias.

Na prática, uma dosagem inicial elevada é sensata por várias razões. Em primeiro lugar, aumenta a probabilidade de L. reuteri se estabelecer rápida e dominantemente em relação a eventuais microrganismos estranhos presentes. Em segundo lugar, uma concentração inicial alta garante uma queda uniforme do pH, o que estabiliza as condições típicas de fermentação. Em terceiro lugar, uma densidade inicial demasiado baixa pode levar a um início retardado da fermentação ou a um crescimento insuficiente.

Por isso, recomendamos usar 3 a 4 cápsulas para a primeira preparação, para garantir um início fiável da cultura do iogurte. Após a primeira fermentação bem-sucedida, o iogurte pode normalmente ser reutilizado até 20 vezes para reiniciar a cultura, antes de se recomendarem culturas iniciais frescas.

Reiniciar após 20 fermentações

Uma pergunta comum na fermentação com Limosilactobacillus reuteri é: quantas vezes se pode reutilizar uma cultura de iogurte antes de precisar de uma cultura inicial fresca? O Dr. William Davis recomenda no seu livro Super Gut (2022) não reproduzir um iogurte Reuteri fermentado por mais de 20 gerações (ou lotes) consecutivas. Mas este número tem base científica? E por que exatamente 20 – não 10, nem 50?

O que acontece ao reativar?

Se fizeres uma vez um iogurte Reuteri, podes usá-lo como iniciador para o próximo lote. Transfere bactérias vivas do produto acabado para um novo meio nutritivo (por exemplo, leite ou alternativas vegetais). Isto é ecológico, poupa cápsulas e é frequentemente feito na prática.

No entanto, com reativações repetidas surge um problema biológico:
Deriva microbiana.

Deriva microbiana – como as culturas mudam

A cada passagem, a composição e as propriedades de uma cultura bacteriana podem mudar gradualmente. As razões para isso são:

• Mutações espontâneas durante a divisão celular (especialmente com elevado turnover em ambiente quente)
• Seleção de certas subpopulações (por exemplo, as que crescem mais rápido substituem as mais lentas)
• Contaminação por microrganismos indesejados do ambiente (por exemplo, microrganismos do ar, microflora da cozinha)
• Adaptações nutricionais (as bactérias "habitualizam-se" a certas espécies de leite e alteram o seu metabolismo)

O resultado: após várias gerações, já não é garantido que a mesma espécie bacteriana – ou pelo menos a mesma variante fisiologicamente ativa – esteja presente no iogurte como no início.

Por que o Dr. Davis recomenda 20 gerações

O Dr. William Davis desenvolveu originalmente o método do iogurte L. reuteri para os seus leitores, para aproveitar certos benefícios para a saúde (por exemplo, libertação de oxitocina, melhor sono, melhoria da pele). Neste contexto, ele escreve que um método funciona de forma fiável "cerca de 20 gerações" antes de se dever usar uma nova cultura iniciadora a partir de uma cápsula (Davis, 2022).

Isto não se baseia em testes laboratoriais sistemáticos, mas em experiência prática com fermentação e relatos da sua comunidade.

Depois de cerca de 20 gerações de reutilização, o seu iogurte pode perder potência ou deixar de fermentar de forma fiável. A partir desse ponto, use novamente uma cápsula fresca como iniciador.
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Ele justifica o número de forma pragmática: após cerca de 20 reinícios, o risco de alterações indesejadas aumenta – por exemplo, consistência mais líquida, aroma alterado ou redução do efeito para a saúde.

Existem estudos científicos sobre isso?

Não existem até agora estudos científicos concretos especificamente sobre iogurte L. reuteri ao longo de 20 ciclos de fermentação. No entanto, há investigação sobre a estabilidade de bactérias lácticas ao longo de várias passagens:

• Na microbiologia alimentar, é geralmente aceite que após 5–30 gerações podem ocorrer alterações genéticas – dependendo da espécie, temperatura, meio e higiene (Giraffa et al., 2008).
• Estudos de fermentação com Lactobacillus delbrueckii e Streptococcus thermophilus mostram que após cerca de 10–25 gerações pode ocorrer uma alteração no desempenho da fermentação (ex. menor acidez, aroma diferente) (O’Sullivan et al., 2002).
• Em Lactobacillus reuteri especificamente, sabe-se que as suas propriedades probióticas podem variar muito consoante o subtipo, isolado e condições ambientais (Walter et al., 2011).

Estes dados sugerem: 20 gerações são um valor conservador e sensato para preservar a integridade da cultura – especialmente se se quiser manter o efeito para a saúde (ex. produção de oxitocina).

Conclusão: 20 gerações como compromisso prático

Se 20 é o "número mágico" não pode ser afirmado cientificamente com precisão. Mas:

• Descartar menos de 10 lotes seria geralmente desnecessário.
• Produzir mais de 30 lotes aumenta o risco de mutações ou contaminação.
• 20 lotes correspondem a cerca de 5–10 meses de uso (consoante o consumo) – um bom período para um novo começo.

Recomendação para a prática

Após no máximo 20 lotes de iogurte, deve iniciar-se uma nova cultura com starter fresco em cápsulas, especialmente se quiseres usar especificamente L. reuteri como "Lost Species" para o teu microbioma.

Benefício diário

Limosilactobacillus reuteri

(anteriormente: Lactobacillus reuteri; forma abreviada: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(anteriormente: Bifidobacterium infantis; forma abreviada: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(anteriormente: Lactobacillus brevis; forma abreviada: L. brevis)